تغذیه سالم و جلوگیری از بیماری ها

حسن شکوهمندی

داشتن یک رژیم غذای سالم و کامل یعنی غذایی که ویتامین های کافی و سبزی ها و میوه ها را داشته باشد و همچنین املاح مورد نیاز را از طریق مواد غذایی مثل گوشت، شیر، غلات و حبوبات به طور کافی دریافت کند اینچنین رژیم غذایی موجب افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن انسان می شود و شادابی و طراوت پوست را به همراه خواهد داشت.
از نظر علمی تغذیه عبارت است از مجموعه فعل و انفعالاتی که موجب می‌شوند موجود زنده مواد مغذی را دریافت داشته و آنها را به مصرف رشد و نمو و نوسازی بدن برساند، به‌علاوه انرژی لازم برای انجام اعمال حیاتی و سایر فعالیت‌های مربوطه را تأمین کند. بنابراین هر ماده جامد یا مایعی که بعد از خورده شدن و هضم شدن و پس از آنکه از دستگاه گوارش جذب بدن گردید، به مصرف ترمیم نگهداری، رشد و نمو بافت‌های مختلف بدن و سایر اعمال حیاتی آنها برسد نامیده می‌شود.
علم تغدیه نشان دهنده‏ی استفاده‏ی بدن از غذایی است که مصرف می‏شود. تغذیه، یعنی زندگی. تمام موجودات زنده به غذا و آب برای ادامه‏ی زندگی نیاز دارند. در صورت عدم تغذیه‏ی صحیح استخوان‏هایمان سالم نمی‏مانند و دچار کمبود انرژی و انواع اختلال‏ها می‏شویم. عمل تغذیه، مواد مغذی مورد نیاز را به بدن می‏رساند. مواد مغذی مواد شیمیایی هستند که بدن از آن‏ها برای تولید و تعمیر بافت‏های خود، رساندن پیام‏ها به اعضای مختلف و اعمال ضروری شیمیای مانند نفس ‏کشیدن، حرکت کردن، دفع مواد زاید، فکر کردن، دیدن، شنیدن، بوییدن و چشیدن استفاده می‏کند.
گرچه تعریف یکسان برای یک تغذیه سالم و صحیح در جهان وجود ندارد اما سازمان بهداشت جهانی (WHO) تغذیه سالمی به شکل زیر توصیه کرده و می گوید رژیم غذایی که نزدیک به حالت زیر باشد یک رژیم غذایی سالم محسوب می گردد :
1- کربوهیدارتها ( عمدتا نشاسته و قند طبیعی ) باید ٥٥ تا ٥٧ درصد رژیم غذایی را تشکیل دهد.
2- قند تغلیظ شده ( مانند شیرینیها ) باید کمتر از ده در صد را تشکیل دهد.
3- رژیم غذایی روزانه باید شامل ده تا پانزده درصد مواد پروتئینی باشد.
4- چربی باید به پانزده تا سی در صد محدود بماند و سهم چربی اشباع شده باید زیر ده در صد کل رژیم غذایی باشد.
5- نمک باید به کمتر از پنج گرم در روز محدود بماند.
6- میزان مصرف سبزیجات و میوه ها باید روزانه حدود چهار صد گرم باشد.
انواع موادمغذی موجود در غذاها  
موادغذائی از آب و مواد دیگری که اصطلاحاً مواد مغذی نامیده می‌شوند تشکیل شده‌اند، این مواد در بدن برای رشد و نمو، ترمیم و تولید انرژی لازم هستند. مواد مغذی موجود در غذاها بر ۵ نوع هستند:  
۱. پروتئین‌ها که مواد سازنده و ترمیم‌کننده بدن هستند  
۲. هیدرات‌های کربن یا مواد قندی به مواد انرژی‌زا معروف هستند
۳. چربی‌ها  
۴. ویتامین‌ها به مواد محافظ معروف هستند
۵. موادمعدنی  
این مواد باید به اندازه کافی توسط غذاهای مصرفی روزانه به بدن برسند تا رشد و سلامت آدمی تأمین گردد، به‌طوری که می‌دانیم بافت‌های زنده بدن انسان از میلیون‌ها سلول‌های میکروسکوپیک تشکیل شده‌اند. هر یک از این سلول‌ها موادی را که برای ایجاد نیرو و رشد و نمو و نیز انجام وظایفی که بر عهده دارد ”مانند انقباض عضلانی“ انتقال احساس در بین سلول‌های عصبی یا ساختن مواد هورمونی به‌وسیله غدد“ به‌طور غیرمستقیم از موادغذائی می‌گیرند. ما معمولاً غذائی را انتخاب نموده و مصرف می‌کنیم این غذا در چهار گوارش تغییرات لازمه را حاصل نموده و تبدیل به مواد ساده دیگر می‌گردد تا برای متابولیسم آماده شود. متابولیسم ”سوخت و ساز“ عبارت است از مجموعه واکنش‌ها و تغییرات شیمیائی که بر اثر آنها از طرفی موادغذائی تبدیل به مواد ساختمانی بسیار پیچیده بافت‌ها می‌شوند و از طرف دیگر موادشیمیائی مختلف تجزیه می‌شوند و در نتیجه حرارت و انرژی تولید می‌گردد.
در چند دهه اخیر، تغییرات اقتصادی- فرهنگی در کشور های با درآمد کم و متوسط با تغییرات سریع اجتماعی همراه بوده است. به موازات فواید بهبود وضعیت اقتصادی بر ارتقاء سلامت جامعه، روند رو به رشد بیماری های مزمن غیرواگیر و عوارض ناشی از آن چنین جوامعی را در معرض تهدید قرار داده است.
بیماری های ناشی از شیوه زندگی
این قبیل بیماری های مزمن، گروهی از بیماری های دارای عوامل خطرزای مشترک هستند که حاصل شیوه نامطلوب زندگی از جمله تغذیه ناسالم، مصرف سیگار، بی تحرکی و تنش های عصبی است. هر چند زمینه ژنتیکی برای بیماری های مزمن مطرح هستند ولی نشان داده شده عوامل مرتبط با شیوه زندگی و عوامل محیطی نقش بسیار مهم تری نسبت به عوامل وراثتی دارند. عوامل خطر زای عمده این بیماری های مزمن شامل بالا بودن فشار خون، مصرف دخانیات،اختلالات چربی خون،دیابت و چاقی است. سکته‏های مغزی ، حملات قلبی، پوکی استخوان ، بیماری های بد خیم مرتبط هستند که بیماری های غیر واگیر یا بیماری های تحلیل برنده هم نامیده میشوند.
بیماری های قلبی عروقی
براساس آمارهای سازمان بهداشت جهانی، بیماری های قلبی عروقی ناشی از تصلب شرائین سرخرگ های کرونر قلب در رده اول علل مرگ و میر در سراسر جهان در آمده اند. در سال۱۹۶۰ میلادی، بیش از ۶۰ درصد از علل مرگ در جهان، در کشور های در حال توسعه و ۱۵ درصد دیگر در کشور های اروپایی شرقی که دستخوش تغییرات شدید وضعیت اقتصادی بوده اند، رخ داده که به طور عمده به دلیل بیماری های قلب و دستگاه گردش خون بوده است.  
دیابت
 آمار های سازمان بهداشت جهانی و فدراسیون بین المللی دیابت بیانگر افزایش سریع فراوانی دیابت حتی در سنین پائین بوده اند این مشکل بیشتر گریبانگیر کشور های در حال توسعه است. پیش بینی شده که مقدار مبتلایان به دیابت در جهان از ۱۹۴ میلیون نفر در سال ۲۰۰۳ به۳۳۰ میلیون نفر در سال ۲۰۳۰ خواهد بود. مسئله حائز اهمیت دیگر سن ابتلا به بیماری است که در کشور‏های در حال توسعه معمولاً این بیماری در سنین بالا و پس از سن بازنشستگی رخ می دهد در حالی که در کشور های در حال توسعه بیماری بیشتر گریبانگیر افراد ۳۵تا۶۴ ساله می شود که علاوه بر عوارض بیماری، باعث از کار افتادگی ایشان و بار اقتصادی بر جامعه خواهد شد.
کبد چرب  
“کبد چرب” (fatty liver) مشکلی است که با اشتباهات غذایی ایجاد می شود و متاسفانه 40 درصد از مردم ایران مبتلا به آن هستند و عوارض شدیدی برای اعضای بدن ایجاد می کند.در این بخش از نمناک با علائم ، انواع ، علت و درمان کبد چرب آشنا خواهید شد.
کبد (Liver) دومین عضو بزرگ در بدن انسان است و مسئول به اصطلاح رد کردن تمام مواد غذایی و نوشیدنی مصرف شده از صافی است که این بدان معناست که کبد فاکتورهای مضرر مواد غذایی را گرفته و آنها را به صورتی بدون ضرر وارد سیستم های دیگر بدن می کند. کبد به طور طبیعی خود را توسط سلول هایی ترمیم و پاکسازی میکند اما اگر فاکتورهای منفی وارد شده بیار باشند در این کار اختلال رخ می دهد. وجود چربی در کبد هر انسانی طبیعی است اما اگر کبدی دارای 5 تا 10 درصد چربی باشد کبد چرب نامیده می شود ؛ کبد چرب یک موقعیت مخرب را در بدن ایجاد می کند و بدتر اینکه هیچ علامت هشدار دهنده ای در ابتلا ندارد.  
علل ایجاد کبد چرب چیست؟
عادات و رفتارهای غلط بسیاری ایجاد کننده این بیماری هستند که بارزترین و مهم ترین آنها :
 اضافه وزن یکی از علل کبد چرب
•    مصرف الکل و مشروبات الکلی
•    مصرف مواد غذایی چرب
•    اضافه وزن
•    نداشتن فعالیت بدنی سالم یعنی همان ورزش و تحرک مفید
•    سوء تغذیه و فشار خون بالا
•    بارداری
•    مصرف داروهایی همچون آسپرین و تتراسایکلین و استامینوفن هستند.
میوه ها و سبزیجات مفید برای کنترل و کاهش شدت کبد چرب شامل :
•    انواع کلم
•    چغندر
•    رزماری
•    سیب سبز
•    گریپ فروت و دارابی
•    موز
•    گردو
•    بادام زمینی
•    بادام تلخ
•    عناب
•    خربزه و طالبی
فشار خون
پر فشاری خون یکی از مهم‌ترین فاکتور‌های خطر بیماری قلبی است که از آن به عنوان قاتل خاموش نام می‌برند. چاقی و اضافه وزن با فشارخون بالا ارتباط قوی دارد. اکثر افراد مبتلا به پرفشاری خون علایمی ‌ندارند، اما این مشکل می‌تواند سبب آسیب حاد یا مزمن به بخش‌های مختلف بدن شود. در مغز این مشکل به مویرگ‌های خونی آسیب می‌رساند، در نتیجه سکته مغزی بروز می‌کند. در چشم‌ها، پرفشاری سبب آسیب به مویرگ‌های خونی و بروز اختلال بینایی و در کلیه‌ها نیز سبب نارسایی کلیه می‌شود. ممکن است علایمی‌‌ از قبیل سردرد، دردهای قفسه سینه و تنگی نفس نیز بروز کند. مواردی از پرفشاری که در حد مرزی هستند، اغلب بدون درمان باقی می‌مانند. درمان غیردارویی شامل: ‌کاهش ۱۵-۱۰ درصد از وزن، کاهش نمک در رژیم غذایی، ترک سیگار و انجام ورزش منظم است. داروهای ضد فشارخون نیز ممکن است تجویز شوند.  
چه غذاهایی مفید هستند ؟  
o    افراد دچار پرفشاری، نیاز به کاهش دریافت سدیم دارند. پتاسیم و کلسیم اضافی نیز می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند.  
o    موز، زردآلو، انجیر، گریپ‌فروت، هلو، انگور و آلو میوه‌هایی سرشار از پتاسیم هستند و سیب‌زمینی، سیر، براکلی، کدو سبز، قارچ و گوجه‌فرنگی و سبزی‌ها سرشار از پتاسیم هستند. حبوبات نیز از این نظر غنی‌اند.  
o    میوه‌ها و سبزی‌ها دارای مقدار کم ‌سدیم هستند و باید به وفور مصرف شوند. مطالعات نشان داده که متوسط فشارخون گیاه‌خواران کمتر است. یکی از علل این تفاوت را دریافت بیشتر پتاسیم در گیاه‌خواران دانسته‌اند.  
o    مرکبات، توت‌ها و سبزی‌های دارای برگ سبز، ‌منابع خوب ویتامین ث هستند . دریافت کم این ویتامین با پرفشاری ارتباط دارد. مصرف مکمل ویتامین ث درافراد دچار پرفشاری و همچنین افراد سالم سبب کاهش فشارخون می‌شود.  
o    گوشت و مرغ طبخ شده بدون نمک برای افراد دچار پرفشاری توصیه می‌شود. برای معطرکردن گوشت می‌توان از سبزیهای معطر، ادویه‌ها و میوه‌ها استفاده کرد. به عنوان مثال برای گوشت گوسفند از مرزنگوش و مریم گلی، برای مرغ از شوید و ترخون و برای جگر از پرتقال می‌توان استفاده کرد.  
o    ماهی تازه، ‌منجمد یا کنسروشده بدون آب نمک خوب هستند. می‌توان ماهی را با برگ‌بو، شوید، فلفل قرمز و سیاه، ادویه‌ها، مرکبات، سس‌های خانگی بدون نمک و سایر سبزی‌ها معطر کرد. ماهی‌های حاوی اسیدهای چرب مفید از قبیل حلوا، سالمون و قباد چندین بار در هفته توصیه می‌شوند.  
o     سبزی‌های ریشه‌ای از قبیل سیب‌زمینی، همچنین برنج، ماکارونی، رشته‌ها و حلیم‌ بدون نمک و همچنین مواد نشاسته‌ای دارای سدیم کم هستند و می‌توان به عنوان پایه‌ای برای وعده غذایی از آنها استفاده کرد.  
o    دانه کنجد و سبزی‌های برگ سبز، منابع کم سدیم و تامین کننده کلسیم هستند.  
o    سیر نیز به کاهش فشارخون کمک می‌کند.  
از چه غذاهایی باید پرهیز کرد؟  
o    از سوسیس، کالباس، کنسرو گوشت، برگرها و سایر فرآورده‌های گوشتی به علت دارا بودن مقادیر بالای سدیم باید پرهیز کرد. سبزی‌های کنسروشده در آب نمک، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور نیز نباید مصرف شوند.  
o    از مصرف مقادیر زیاد برخی سبزیجات بطور طبیعی حاوی سدیم بالایی هستند نظیر چغندر، ریواس، کلم پیچ، اسفناج، کرفس، شلغم و انواع کلم ها پرهیز کنید.
o    انواع نان ها، کیک ها و بیسکویت های تهیه شده با بیکینگ پودر، جوش شیرین، نمک، انواع غلا ت، سیب زمینی، ماکارونی، برنج که با نمک تهیه می شوند.
o    ماهی دودی یا کنسروشده و تن ماهی سرشار از سدیم هستند.  
o    سس‌ها، ‌سوپ‌ها، قرص‌های گوشت، کنسرو لوبیا و سایر غذاهای آماده مصرف می‌تواند سبب تشدید بیماری شود.  
o    مصرف الکل با فشاربالا ارتباط داشته و می‌تواند سبب تشدید بیماری شود.  
o    در طبخ به جای کره و روغن نباتی جامد بهتر است از روغن زیتون، سویا و کانولا استفاده کرد.  
o    مواد حاوی کافئین از قبیل قهوه، چای، نوشابه‌های کولا و شکلات، سبب افزایش فشارخون می‌شوند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.  
چند نکته مهم:  
o    کاهش وزن و حفظ وزن طبیعی از ارکان اساسی هر برنامه طراحی شده جهت مقابله با پرفشاری هستند.  
o    نیاز روزانه یک فرد بزرگسال به نمک یک دهم قاشق چای‌خوری است. مقادیر بیشتر نمک فقط در شرایط آب و هوایی گرم و یا در طول شیردهی لازم است. در این موارد یک قاشق چای خوری نمک کافی خواهد بود.  
o    برای کاهش فشارخون پیاده روی سریع ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز و ۳ تا ۵ بار در هفته توصیه می شود.
o    مصرف سیگار سبب تشدید پرفشاری شده بنابراین توصیه به ترک سیگار می‌شود
به طور کلی می توان گفت سلامتی و طول عمر ما وابستگی بسیار زیادی به نوع غذاهایی دارد که مصرف می کنیم. داشتن یک الگوی منظم و سالم تغذیه ای می تواند سلامتی و آرامش را به همراه داشته باشد. بهره گیری از مشاوران و متخصصان تغذیه در این راستا امری مهم بوده که کمک کننده خواهد بود تا متناسب با وضعیتی که جسم ما دارد یک رژیم غذایی مفید و در عین حال سالم را برای ما در نظر بگیرند
------------------------------------------------------
حسن شکوهمندی-کارشناس بهداشت محیط
اخبار مرتبط
نظرات شما